Règle 1 : Diminuer fortement la consommation de produits "gras" et sucré (Beurre, creme fraiche, fromages industrielles : vache qui rit, kiri, boursin..., viandes grasses: Lardons...)
Règle 2 : L'organisme ne peut assimiler plus de 40g de protéines à chaque repas. Il est donc inutile de manger de grosse quantité de viande pour prendre de la masse.
A savoir : dans 100g de blanc de poulet il y a 26g de protéines et dans 100g de pâtes il y a 12g de protéines donc 26+12= 38g.
Règle 3 : Ne vous gaver pas à chaque repas. En effet, il est très facile de stocker de la graisse mais pour la perdre, c'est plus dur. Donc au lieu de tout manger (entrée, plat de resistance, fromage, dessert) dans le même repas, espacer vos repas d'au-moins 2h :
- 12h : "entree + plat de resistance"
- 15h : "Fromage + dessert" ou quelque chose de plus sain si vous avez
A savoir : La digestion est un processus lourd pour le corps qui brule beaucoup de calories. Si vous manger tout votre dejeuner d'un coup, le corps va prendre ce dont il a besoin et stocker le reste, alors que si vous manger espacé, il assimilera mieux les aliments.
Règle 4 : Le petit déjeuner est le repas le plus important, c'est lui qui va vous donner l'énergie pour toute la journée. Ne le sous-estimer pas.
Règle 5 : Pour le dîner, manger léger. Un seul plat avec 100g de viande ou de poisson et des légumes (carottes, petits pois, haricots verts, courgettes, tomates...)
Règle 6 : Faites du sport. Les sports qui depensent le plus de calories sont : Vélo, Footing, Corde à sauté, Spartacus
Règle 7 : Manger crus. En effet les legumes et les fruits crus consomment enormément d'énergie lors de la digestion (carotte rapé, céléris, betteraves...)
Règle 8 : Entre chaque repas (petit dejeuner, dejeuner, diner) prenez un fruit pour collation (pomme, ananas, orange...)
Règle 9 : Dans la semaine faites vous plaisir au moins une fois (pizza...), ça évite de casser le moral
Exemple
| REPAS | HORAIRES | INGREDIENTS |
| Petit dejeuner | 7h00 | Omelette+lait+tartines de pain |
| Collation | 10h00 | Pomme |
| Déjeuner | 12h00 | Plat de résistance |
| Collation | 15h00 | Pomme |
| Dîner | 19h00 | Légumes + viande ou poisson |
| Collation | 21h00 | Dessert (yaourt) |
Ci-dessous 3 programes de crossfit (poids de corps ou avec fontes)
circuits crossfit-poids de corps
Un autre circuit pompes /abdos sans matériels:
pompes/abdos
Bon entrainement
Voici différents liens qui vous mènerons vers des sujets interressants :
Taux de matiere grasse corporelle
7 règles pour la prise de masse
Les bienfaits de la levure de bière
Apports nutritionnels des aliments
Calculer vos besoins journalier en calories
Attention de ne pas tomber dans l'extrême et de prendre des compléments et des protéines qui pourraient être néfastes pour la santé.
1er livre (vert) : methode de musculation pour les hommes, qui guide le lecteur (sportif) pas à pas dans les seances. (alimentation, étirement, musculation...)
2e livre (rouge) : éclaire et repond aux questions du lecteur suite au premier livre.
3e livre (bleu) : même principe que le premier livre, celui-ci s'adresse aux femmes.
4 livre (jaune) : méthode de nutrition - Perte de graisse – bien-être – performance – construction musculaire
Pour plus d'information allé sur ce site :
Vous pourrez y voir des photos avant/apres, des videos de performances ainsi que des témoignages.
Cette technique a été adopté par les acteurs de spartacus pour fondre rapidement, décelant ainsi leurs muscles.
Ce programme est un circuit composé de 10 ateliers.
Chaque exercice doit être réalisé pendant 1 min.
Il y a 15 sec de repos entre chaque exos (c'est juste pour changer d'atelier).
A la fin des 10 exercices, pause de 2 min puis reprise du circuit. En tout, il faut faire 3 fois le circuit.
L'ensemble de la séance dure 41 min.
Munissez-vous de 2 petites halteres de 3 à 5 kg.
Moyenne des calories brûlées : 731 kcal (entre 596 et 866 kcal)
Démonstration en video :
